01LIVSLÄNGD
Livslängd
Kondition, muskelmassa, styrka och balans hör till de starkaste påverkbara faktorerna för friska levnadsår. Vi tränar alla fyra.
- VO₂max
- Grepp- & benkraft
- Balans
- Kroppssammansättning
Forskningsdrivet träningslabb
Träna efter evidens.
Åldras med avsikt.
Vi läser forskningen om livslängd, styrka och uthållighet, gör om den till protokoll du kan följa, coachar dig genom dem och mäter vad som förändras.
- 3 discipliner
- 1:1 & små grupper
- Varje program mäts
VO₂max · styrka · muskelmassa
- 01
Läsa
Vi följer nya studier inom träningsfysiologi, idrottsvetenskap och åldrandets biologi.
- 02
Översätta
Resultaten blir protokoll med tydlig intensitet, volym och progression.
- 03
Träna
Pass i små grupper och 1:1, på svenska eller engelska.
- 04
Mäta
Tester före, under och efter. Dina data styr nästa träningsblock.
Tre discipliner, ett mål
Fler goda år,
inte bara fler år.
02STYRKA
Styrka
Progressiv överbelastning, smart volym och hastighetsbaserad träning bygger styrka och muskler effektivt, från nybörjare till tävlingslyftare.
- 1RM & VBT
- Hypertrofi
- Kraftutveckling
- Skelettbelastning
03UTHÅLLIGHET
Uthållighet
En djup aerob bas, riktade intervaller och polariserad fördelning som höjer VO₂max och tröskel utan att du bränner ut dig.
- Zon 2
- Tröskel
- 4×4 / HIIT
- Ekonomi
Nio anpassningar
Träna för ett resultat, inte för ett pass.
Andy Galpin delar in allt som träning kan förändra i nio anpassningar, på en skala från snabbt och kraftfullt till långt och jämnt. Var och en kräver sin egen stimulans, så vi programmerar och testar dem var för sig.
Kraft · fartTid
-
01ALLA
Teknik
Att röra sig väl: teknik som håller under belastning, fart och trötthet. Den ligger under alla andra anpassningar.
- Dos
- Ofta och med låg trötthet · avbryt setet när tekniken brister
- Test
- Videoanalys · rörelsescreening
-
02
Snabbhet
Att röra kroppen eller en lem så snabbt som möjligt, utan nämnvärd belastning.
- Dos
- Sprinter eller hopp med maxinsats ≤10 s · 2–5 min vila
- Test
- 10–30 m sprint · reaktionstid
-
03
Power
Styrka som uttrycks snabbt: kraft × hastighet. Den avtar snabbare än styrka med åldern.
- Dos
- 1–5 explosiva reps · ~30–80 % av 1RM · full vila
- Test
- Hopphöjd · stånghastighet
-
04
Styrka
Den största kraft du kan utveckla, styrd av både nervsystem och muskler.
- Dos
- 1–6 reps · ≥80 % av 1RM · 2–5 min vila
- Test
- 1RM eller uppskattat 1RM · grepp
Evidens: Schoenfeld 2017 ↗
-
05
Muskeltillväxt
Att bygga större muskler. Vikten spelar mindre roll än att gå nära utmattning.
- Dos
- ~6–30 reps nära utmattning · 10+ tunga set / muskel / vecka
- Test
- Ultraljud · DEXA fettfri massa
Evidens: Schoenfeld 2017 ↗ · Refalo 2025 ↗
-
06
Muskulär uthållighet
Att upprepa submaximala kontraktioner utan att kraften sjunker, lokalt i en muskelgrupp.
- Dos
- 15+ reps eller tidsbaserade set · ≤60 s vila
- Test
- Max antal reps på fast vikt
-
07
Anaerob kapacitet
De hårdaste insatser du orkar hålla i ungefär 30 sekunder till 2 minuter.
- Dos
- 30 s–2 min nära maxinsats · lång vila · 1× / vecka
- Test
- Wingate eller 30–60 s maxtest
-
08
VO₂max
Taket för hur mycket syre du kan använda. En av de starkaste prediktorerna för livslängd.
- Dos
- 3–8 min på 90–95 % av maxpuls, t.ex. 4×4 · 1–2× / vecka
- Test
- VO₂max-test var 8–12:e vecka
Evidens: Helgerud 2007 ↗
-
09
Lång uthållighet
Att hålla en jämn insats länge, driven av fett och mitokondrier.
- Dos
- Zon 2 · laktat < 2 mmol/L · 150–240 min / vecka
- Test
- Laktattest · pulsdrift
Evidens: San-Millán 2018 ↗
Ramverk: träningsfysiologen Andy Galpin. Doserna är typiska intervall från forskningen, inte hans personliga rekommendationer.
Forskningsöversikt
Vetenskapen, utan bruset.
Varje sammanfattning visar vad som studerades, vad man fann, hur stark evidensen är och vad det betyder för din träning.
Kondition och dödlighet: ingen övre gräns hittades
Högre kondition, mätt med arbetsprov på löpband, var kopplad till lägre långsiktig dödlighet bland över 120 000 patienter. De med bäst resultat hade lägst risk.
I PRAKTIKEN → Se VO₂max som en vitalparameter. Testa det, träna det sedan.
4×4-intervaller slår jämnt arbete för VO₂max
Med samma totala arbete höjde 4-minutersintervaller med hög intensitet VO₂max mer än måttlig kontinuerlig träning.
I PRAKTIKEN → 1–2 intervallpass i veckan ovanpå en bas i zon 2.
Fler set per vecka, mer muskler, upp till en gräns
Ett graderat dos–respons-samband mellan antal set per vecka och muskeltillväxt.
I PRAKTIKEN → Sikta på 10+ tunga set per muskel och vecka och öka gradvis.
30–60 minuter styrketräning i veckan, lägre dödlighetsrisk
Muskelstärkande aktivitet var kopplad till lägre risk för död och större sjukdomar, med störst effekt i kombination med konditionsträning.
I PRAKTIKEN → Lyft 2–3 gånger i veckan och hoppa inte över konditionen.
Elittyngdlyftare har rekordmycket snabba muskelfibrer
Lårbiopsier från amerikanska tyngdlyftare på världs-, OS- och nationell nivå visade ungefär två tredjedelar rena typ IIa-fibrer, den högsta andel som rapporterats i den muskeln. Kvinnor i världsklass låg i snitt på 71 %.
I PRAKTIKEN → Snabb kraft kommer från snabba fibrer. Behåll tunga och explosiva lyft i veckan.
Enäggstvillingar med 30 års skillnad i träning
Vid 52 års ålder hade den uthållighetstränade tvillingen 12,4 ml/kg/min högre VO₂max, 8,6 % lägre kroppsfett och 55 % fler långsamma fibrer, men mindre muskelmassa och styrka än sin otränade bror.
I PRAKTIKEN → Generna bestämmer startlinjen, inte målet. Kombinera uthållighet med styrka för att behålla båda.
De första fyra veckorna avgör vem som tränar ett år senare
Bara 10 % av nybörjarna i en träningsapp tränade fortfarande varje vecka efter 12 månader, och medianen för att sluta var vecka 19. Regelbundenhet de första 28 dagarna förutsade bäst vem som höll i.
I PRAKTIKEN → Låt första månaden handla om att dyka upp regelbundet, inte om perfekta pass.
Kvinnor bygger muskler i samma relativa takt som män
Med identiska program ökade män något mer i absolut muskelmassa, främst i överkroppen. I förhållande till startnivån var ökningen densamma.
I PRAKTIKEN → Samma principer, samma program. Ingen särskild ”kvinnlig” plan för muskeltillväxt behövs.
Nattliga HRV-svängningar speglar dina vanor
I cirka 2 miljoner nätter från användare av bärbara mätare gick större svängningar i HRV från dag till dag ihop med mer alkohol, mindre aktivitet och kortare, oregelbunden sömn. Fem nätter i veckan räckte för ett pålitligt värde.
I PRAKTIKEN → Följ hur stabil din HRV är, inte en enskild morgon. Börja med alkohol och sömn.
Hela ägg eller äggvitor efter styrkepasset
Tränade unga män åt 3 hela ägg eller 6 äggvitor (samma protein) efter varje pass i 12 veckor. Musklerna växte lika mycket, men gruppen med hela ägg ökade mer i grepp- och knästräckarstyrka och tappade mer kroppsfett.
I PRAKTIKEN → Det totala proteinintaget styr muskeltillväxten. Ingen anledning att slänga gulan.
Is på nacken mellan ronderna: känns lättare, samma prestation
Blöt is på nacken under 1-minutspauser mellan hårda cykelronder sänkte hudtemperatur, värmekänsla och upplevd ansträngning. Tiden till utmattning ändrades inte.
I PRAKTIKEN → Ett billigt komfortverktyg vid upprepade insatser i värme. Räkna inte med bättre prestation.
16:8-ätande under muskeluppbyggnad: fungerar, med kompromisser
Tränade män och kvinnor med 10 % kaloriöverskott och 2,2 g/kg protein byggde lika mycket fettfri massa med ett ätfönster på 8 timmar, och fick mindre fett. Men träningsvolym, energi och ökningen i knäböj-1RM blev lägre.
I PRAKTIKEN → Tidsbegränsat ätande passar en uppbyggnadsfas. Om maxstyrka är målet kan ett bredare fönster vara bättre.
Upp till hälften av testade kosttillskott innehöll förbjudna ämnen
Laboratorieanalyser hittade anabola ämnen eller andra förbjudna substanser i 14–50 % av undersökta tillskott för idrott.
I PRAKTIKEN → Köp tredjepartscertifierade produkter, håll dig till dosen på etiketten och se upp för överlappande ingredienser.
Dålig kondition var en större risk än någon hjärtriskfaktor
Bland 750 302 amerikanska veteraner i åldern 30–95, följda i median 10 år, hade den minst vältränade femtedelen ungefär 4 gånger så hög dödlighetsrisk som de mest vältränade. Mönstret gällde män, kvinnor, alla etniska grupper och personer i 70- och 80-årsåldern.
I PRAKTIKEN → Det är aldrig för sent att klättra en konditionsnivå. Varje steg nedåt kostar år.
Greppstyrka förutsade död bättre än blodtryck
I 17 länder innebar varje 5 kg lägre greppstyrka cirka 16 % högre total dödlighet. Greppstyrkan förutsade total och kardiovaskulär död bättre än systoliskt blodtryck.
I PRAKTIKEN → Testa greppet en gång om året. Bärövningar, häng och tunga drag håller det uppe.
Laktat visar hur bra du förbränner fett
Professionella uthållighetsidrottare förbrände betydligt mer fett och bildade mindre laktat vid samma belastning än måttligt aktiva eller personer med metabolt syndrom. Ju lägre laktat, desto högre fettoxidation.
I PRAKTIKEN → Det här är logiken bakom zon 2: jämnt arbete strax under punkten där laktatet börjar stiga.
Se de senaste studierna →
Nio sammanfattningar gäller studier där träningsfysiologen Andy Galpin är medförfattare. Fyra gäller forskning som är kärnan i Peter Attias ramverk för livslängd.
Protokoll
Från studie till program.
Varje protokoll anger sitt evidensunderlag, sina parametrar och hur vi mäter om det fungerar för dig.
Aerob bas i zon 2
- Intensitet
- ~60–70 % av maxpuls · laktat < 2 mmol/L · du kan prata
- Dos
- 150–240 min / vecka
- Mäts med
- Laktattest · pulsdrift · effekt vid given puls
Norska 4×4
- Intensitet
- 85–95 % av maxpuls · 4 min arbete / 3 min aktiv vila
- Dos
- 1–2 ggr / vecka
- Mäts med
- VO₂max-test var 8–12:e vecka
Progressiv överbelastning + VBT
- Intensitet
- RPE 7–9 · 1–3 RIR · 20–30 % hastighetsförlust
- Dos
- 10–20 tunga set / muskel / vecka
- Mäts med
- Uppskattat 1RM · stånghastighet · greppstyrka
Kapacitet efter 50
- Fokus
- Kraftutveckling · balans · skelettbelastning · muskelmassa
- Vecka
- 2 styrka · 2 kondition · 1 balans/rörlighet
- Mäts med
- Resa sig från stol · stå på ett ben · gånghastighet
Pass
Coachat. Små grupper. Mätbart.
Alla pass hålls på svenska eller engelska. Börja med ett introduktionstest.
Strength Lab60′ · max 8
Strength Lab
Skivstångsbaserad styrketräning med VBT-sensorer och individuell progression.
- Mån · Ons · Fre 07:00
- Tis · Tor 18:30
Engine Lab75′ · max 12
Engine Lab
Zon 2 och intervaller på cykel och roddmaskin, med puls och effekt i realtid.
- Mån · Ons 18:30
- Lör 09:00
Longevity 50+60′ · max 10
Longevity 50+
Styrka, kraft och balans för att förbli stark och självständig.
- Tis · Tor 10:00
1:1-program12 veckor
Personligt program
Fullständiga baslinjetester, en individuell plan och nya tester var fjärde vecka. På plats eller på distans.
Boka konsultation →Training Lab
Vi läser inte bara studier. Vi gör dem.
Vårt labb testar medlemmar, följer deras utveckling och genomför egna studier. Data samlas in med samtycke och anonymiseras, och resultaten publiceras, även nollresultat.
Tester
- VO₂max · arbetsprov med gasanalys45′
- Laktattröskelprofil60′
- Kroppssammansättning15′
- Styrkeprofil · 1RM · VBT · grepp45′
- Funktionell kapacitet 50+30′
Pågående studier
● RekryterarTS-2026-01
Zon 2 vs. 4×4: en jämförelse över 12 veckor
Samma tid per vecka, olika fördelning. Vad händer med VO₂max och laktattröskeln?
16 / 40 deltagare
● PågårTS-2026-02
Styrketräning efter 60 och funktionell kapacitet
Effekten av progressiv styrketräning 2 ggr/vecka på uppresningstest och gånghastighet.
Vecka 8 av 12
Principer
- 01
Evidens före trender. Varje rekommendation anger källa och evidensnivå.
- 02
Det som spelar roll mäter vi. Varje program börjar med ett baslinjetest och slutar med ett nytt test.
- 03
Principerna är universella. Programmen är personliga.
- 04
Öppet som standard. Vi publicerar våra egna resultat, även när de visar att vi hade fel.
Kom igång
Börja med dina siffror.
Berätta vad du vill uppnå. Vi föreslår ett första test, ett pass eller en studie som passar och svarar inom en arbetsdag, på svenska eller engelska.